先保存每次真實的感受，再透過回看理解自己的底色；保留差異，不用一次心情替自己下定義。
從當下心情，慢慢看到較深的底色
在這篇書寫指南裡，我們用『感覺基調』觀察自己在不同情境中，反覆呈現的感受與回應方式。一次緊張或一次平靜，可以是起點；仍需多次記錄，才知道哪些反應經常出現，哪些與當時情境有關。
例如，面對尚未明朗的事情，自己常先感到好奇、信任、戒備，還是急著控制結果？這些提問用來回看自身經驗。先留下具體時刻，再形成理解，也保留與原來印象不同的例子。
從一個具體時刻開始
打開新聞時，你是急著找答案、擔心錯過，還是想確認自己原來的看法？先記下這個時刻，不急著評價自己。描述越具體，日後越容易理解。
本篇是一份書寫練習。你可以從一次閱讀、一段對話或一個日常選擇開始，寫自己當下真正注意到的事。
把觀察、感受與解釋分成三句
教學示例：『我看到一則股市下跌的標題』是觀察；『我感到不安』是感受；『我擔心接下來所有資產都會跌』是解釋。第三句需要額外證據，前兩句則可以如實留下。
分開書寫後，可以再問：這份不安與哪個實際需要有關？是近期支出、過去的經驗，還是目前尚未釐清的資訊？
隔一段時間，把幾則筆記一起讀
回看時，記下哪一部分改變了：事件有了新進展、你查到了不同資料，或只是心情已經不同。再比較幾則不同日子的筆記，看看是否有反覆出現的感受，也找出不同的反應。
保留原文，再補上一小段理解：目前看見了什麼、哪些情境例外、還想繼續觀察什麼。個人經驗是否公開，仍由寫作者自己決定。
三分鐘書寫
找一個今天讓你停留的時刻，完成下面四句即可。
- 我實際看到或聽到＿＿。
- 我的感受是＿＿。
- 我目前把它解釋成＿＿，還需要核對＿＿。
- 回看日期：＿＿；後來的理解：＿＿。